【在宅ワーク用】1回5分で全身出来る世界で一番楽な座って出来る筋トレです。血流促進で肩こり解消、腰痛解消、むくみ解消で仕事がグングン捗ります。 - 座ったままできる5分間全身トレーニング
- 1. 肩の上げ下げ（開始〜0:38）
- 2. 肩回し（0:39〜1:09）
- 3. 体側伸ばし（1:10〜1:40）
- 4. 背中のトレーニング（上から）（1:40〜2:09）
- 5. 背中のトレーニング（下から）（2:09〜2:39）
- 6. 腹筋のひねり（2:40〜3:10）
- 7. 腹筋（クロス）（3:10〜3:40）
- 8. 内もものトレーニング（3:40〜4:09）
- 9. 足踏み（4:09〜4:39）
- 10. ふくらはぎのトレーニング（4:39〜5:11）
- クールダウン（5:11〜5:33）
【在宅ワーク用】1回5分で全身出来る世界で一番楽な座って出来る筋トレです。血流促進で肩こり解消、腰痛解消、むくみ解消で仕事がグングン捗ります。
こんにちは、森の里の事務長です。
先日、とても分かりやすくて素晴らしい動画を見つけました。
それがこれ↓
すべて椅子に座ったままで行える「5分間全身トレーニング」で、これはデイサービスでも使える！と思い、職員のみなさんが現場でそのまま活用できるように内容を簡潔にまとめてみました。
実際にやってみると、短時間なのに肩・背中・お腹・脚と、全身がまんべんなく動かせて、しかも気持ちいい。
無理なく続けられる内容なので、ご利用者さんとのレクリエーションにもぴったりだと感じました。
ぜひ、タイミングを見て取り入れてみてください。
きっと、いい運動と気分転換になるはずです。
座ったままできる5分間全身トレーニング
すべての種目を、椅子に座ったまま行います。各種目は約30秒間。タイマーに合わせて、スムーズに次の動作へ移りましょう。
1. 肩の上げ下げ（開始〜0:38）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：約8回
やり方：
椅子に背筋を伸ばして座り、手は太ももの上に置きます。
息を吸いながら両肩を「ギューッ」と耳に近づけるように引き上げ、
吐きながら「ストン」と力を抜いて肩を下ろします。
この動作をゆっくり繰り返します。
ポイント：
胸を張り、顎を軽く引いて首周りのストレッチも意識しましょう。
2. 肩回し（0:39〜1:09）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：約10回
やり方：
両手を肩の上に置き、胸を張ったまま、肘で大きな円を描くように後ろに回します。
肩甲骨が寄ったり離れたりするのを感じながら行いましょう。
ポイント：
お腹に軽く力を入れ、体が揺れないように注意しましょう。
3. 体側伸ばし（1:10〜1:40）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：左右交互に約6回ずつ
やり方：
足を肩幅より広めに開いて座り、片手を天井へ伸ばします。
息を吐きながら体を真横に倒し、脇腹を伸ばしましょう。
息を吸いながら戻し、反対側も同様に行います。
ポイント：
前に倒れないよう注意し、戻す時は胸を張りましょう。
4. 背中のトレーニング（上から）（1:40〜2:09）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：約10回
やり方：
少し前傾姿勢で、腕を前へ伸ばしてから真上へ。
肩甲骨を寄せながら肘を脇腹に引き寄せ、再び上に伸ばす動作を繰り返します。
ポイント：
胸を張り、背中が丸まらないよう意識しましょう。
5. 背中のトレーニング（下から）（2:09〜2:39）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：約10回
やり方：
前傾姿勢を保ち、腕を下に垂らした状態から、肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せます。
腕の力を抜いて戻し、繰り返します。
ポイント：
引いた時に1秒止めて、背中の収縮を感じましょう。
6. 腹筋のひねり（2:40〜3:10）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：左右交互に約10回ずつ
やり方：
背筋を伸ばし、胸の前で手を軽く組みます。
おへそを軸に体を左右にひねり、リズムよく繰り返します。
ポイント：
腕でなく、腹筋の力でひねるように意識しましょう。
7. 腹筋（クロス）（3:10〜3:40）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：左右交互に約10回ずつ
やり方：
手を頭の後ろに添え、右肘と左膝を近づけるように体をひねります。
元に戻して反対側も同様に。交互に繰り返します。
ポイント：
お腹を縮める意識を持ち、軽く背中を丸めると効果的です。
8. 内もものトレーニング（3:40〜4:09）
時間：30秒 ｜ 動作：力を入れ続ける
やり方：
握りこぶしを2つ縦にして両膝の間に挟み、30秒間、潰すように強く締め続けます。
ポイント：
呼吸は止めず、自然なペースで続けましょう。
9. 足踏み（4:09〜4:39）
時間：30秒 ｜ 動作：細かく速く続ける
やり方：
上半身をやや前傾し、腰に手を当てて安定させ、リズミカルに足踏みします。
ポイント：
太ももを上げる意識で行うと、血流が促進されます。
10. ふくらはぎのトレーニング（4:39〜5:11）
時間：30秒 ｜ 回数の目安：約12回
やり方：
手を膝の上に置き、体重を少し前に。かかとを高く持ち上げ、1秒キープして下ろします。
ポイント：
ふくらはぎの「キュッ」とした収縮を感じながら丁寧に行いましょう。
クールダウン（5:11〜5:33）
深呼吸
回数：3回
やり方：
両手を大きく広げながら鼻から息を吸い、口から吐きながら腕を下ろします。
これを3回繰り返して、心と体をリラックスさせましょう。
お疲れ様でした！
